フォニオ、健康に良いって聞くけど、どうやって食べたら美味しくて簡単なのかな？ と思っていませんか？
この記事では、フォニオの基本の食べ方から、毎日の食卓に彩りを加える簡単な料理への使い方やアレンジレシピをご紹介します♪
ぜひ参考にしてみてください！！
フォニオの基本の炊き方・調理法
準備するもの
フォニオを炊くには、まず以下のものを準備します！
～準備するもの～
- フォニオ（例：100g）
- 水（フォニオの2倍の量、例：200g）
- 鍋（または電子レンジ対応の耐熱容器）
- 計量カップやスプーン
- しゃもじやスプーン（混ぜる用）
- ラップ（電子レンジの場合）
最初に準備しておくとスムーズにできますね！
基本の炊き方（鍋の場合）
フォニオをおなべで炊く場合の基本の炊き方は以下の通りです。
- フォニオを計量し、鍋に入れます。
- フォニオの2倍の量の水を加えます。
- 中火にかけて、混ぜながら5分ほど加熱します。
- 水分がなくなったら火を止め、全体を軽く混ぜてできあがりです。
最初に分量をきちんとはかることで、仕上がりが安定します。
フォニオの2倍の水を入れます。水を多めにするとやわらかめ、少なめにするとしっかりした食感になります。
焦げつきやすいので、時々混ぜましょう。5分ほどで水分がなくなってきます。
水分がなくなり火を止めたら、ふんわりと混ぜて全体をほぐしましょう。蒸らすとよりふっくら仕上がります。
- 短時間で炊き上がるので、目を離さないようにしましょう。
- 好みで塩やオリーブオイルを少し加えてもおいしいです。
※フォニオは洗浄済みのものが多いですが、気になる場合は軽く水で洗ってから使ってください。
基本の炊き方（電子レンジの場合）
フォニオは電子電磁で炊くこともできます！
電子電磁で炊く場合の基本の炊き方は以下の通りです。
- フォニオを計量し、耐熱容器に入れます。
- フォニオの2倍の量の水を加えます。
- ふんわりとラップをかけ、600Wで約5分加熱します。
- 加熱後、全体をよく混ぜてできあがりです。
電子レンジ対応の容器を使いましょう。
水は鍋の場合と同じく2倍が目安です。ラップはぴったりしすぎないようにしましょう。
600Wで約5分加熱しますが、加熱中は様子を見て、吹きこぼれに注意してください。
加熱後、全体をよく混ぜてください。
まだ水分が多い場合は、追加で30秒ずつ加熱して調整します。
- 電子レンジは機種によって加熱時間が変わるので、様子を見ながら調整してください。
- 加熱後は熱いので、やけどに注意しましょう。
※フォニオは洗浄済みのものが多いですが、気になる場合は軽く水で洗ってから使ってください。
フォニオのおすすめ簡単食べ方レシピ3選！
レシピ① フォニオと野菜のカラフルサラダ
フォニオのプチプチ食感と色とりどりの野菜を楽しめる、ヘルシーで見た目も楽しいサラダです。
材料（2～3人分）
- フォニオ…大さじ2（約20g）
- きゅうり…1/2本
- ミニトマト…4個
- 赤パプリカ…1/4個
- 黄パプリカ…1/4個
- 赤玉ねぎ…1/8個
- パセリ…適量
- ミックスビーンズ…50g（お好みで）
- オリーブオイル…大さじ1
- レモン汁…大さじ1
- 塩・こしょう…各少々
作り方
- フォニオはザルに入れてさっと水で洗い、鍋に湯を沸かして2分ほどゆでます。ザルにあげて水気を切り、粗熱を取ります。
- きゅうり、ミニトマト、パプリカ、赤玉ねぎは5mm～1cm角に切ります。パセリはみじん切りにします。
- 材料を合わせます。ボウルにフォニオ、切った野菜、ミックスビーンズを入れます。
- オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを加えて全体をよく混ぜます。
- お皿に盛りつけ、仕上げにパセリをふりかけて完成です。
フォニオは電子レンジでも加熱できます（耐熱容器にフォニオと水を入れ、ラップをして600Wで約3分加熱）。
お好みでチーズやハーブ、ツナ、チキンを加えても美味しいです。
野菜は季節や好みに合わせてアレンジしてください！
【作ってみた感想】
まず、カラフルな野菜を使ったことで見た目も良く、食卓がパッと明るくなりました。フォニオはプチプチとした食感が楽しく、ごはんやクスクスとはまた違う軽やかさがあります。クセがほとんどなく、野菜やドレッシングの味をしっかり引き立ててくれるのが印象的でした。
塩とこしょうだけでも十分美味しいですが、チーズやツナを加えるとさらに満足感がアップしそうだと感じました。
食べ終わった後も重たくならず、ランチや副菜にぴったり。暑い季節には特におすすめです！
野菜は種類を少なくしてもOKです！
レシピ② 栄養満点！フォニオリゾット風
フォニオはプチプチとした食感とクセのない味が特徴の雑穀です。
リゾット風に仕上げると、ヘルシーで栄養たっぷりの一品になります。
野菜やきのこをたっぷり使って、彩りも楽しめるレシピです！
材料（2人分）
- フォニオ…50g
※クセがないので、どんな野菜とも合います。 - 玉ねぎ…1/4個
- お好みの野菜（例：にんじん、ズッキーニ、パプリカ、ブロッコリーなど）…合わせて100g
- きのこ（しめじ、エリンギ、マッシュルームなど）…50g
- オリーブオイル…大さじ1
- スープの素（コンソメや野菜ブイヨンなど）…1個
- 水…200ml
- 塩・こしょう…少々
- 粉チーズ…大さじ1（お好みで）
- 生クリーム…大さじ1（お好みで）
作り方
- 下ごしらえをします。玉ねぎ、野菜、きのこは食べやすい大きさに切ります。
- 鍋またはフライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを中火で炒めます。玉ねぎがしんなりしたら、他の野菜ときのこも加えて炒めます。
- 野菜がしんなりしたら、フォニオを加えて全体を混ぜます。
- 水とスープの素を加え、軽く混ぜながら中火で5分ほど煮ます。
- 水分がほぼなくなり、フォニオがやわらかくなったら、塩・こしょうで味を調えます。お好みで粉チーズや生クリームを加えて、さらにコクを出しても美味しいです。
- 器に盛り、お好みでパセリや黒こしょうをふって完成です！
フォニオは火が通りやすいので、短時間でリゾット風に仕上がります。
水分量はお好みで調整してください。とろみをつけたい場合は、煮詰める時間を長くします。
野菜やきのこは冷蔵庫にあるものでOK。彩りよく仕上げると見た目もきれいです。
粉チーズや生クリームを加えると、より本格的なリゾットの味わいになります。
【作ってみた感想】
まず、作ってみてびっくりしたのは、フォニオは本当に火の通りが早いこと！お米のリゾットよりもずっと短時間でできるので、忙しいときや「あと一品ほしいな」というときにすごく便利だと感じました。
味は、フォニオ自体にクセがないので、野菜やきのこのうまみ、スープの味がしっかり感じられて、とても優しい味わいです。
プチプチした食感が楽しくて、普通のリゾットよりも軽い仕上がり。重くなりすぎないので、ランチにも夜ご飯にもぴったりだと思いました。
チーズや生クリームを入れるとコクが出て、よりリッチな味になりますが、入れなくても十分美味しいです。
ヘルシーでお腹にもやさしいので、また作りたいと思える一品でした。家族にも好評でしたよ！
レシピ③ 体も温まるフォニオスープ
フォニオは火の通りが早く、野菜やスープと合わせるだけで栄養満点のスープが手軽に作れます。
朝ごはんやランチ、軽い夕食にもぴったりです♪
材料（2～3人分）
- フォニオ…大さじ2（約20g）
- お好みの野菜（例：にんじん、玉ねぎ、キャベツ、パプリカなど）…合わせて100g
- スープの素（コンソメや野菜ブイヨンなど）…1個
- 水…400ml
- 塩・こしょう…少々
- オリーブオイル…小さじ1（お好みで）
- パセリやハーブ…適量（お好みで）
作り方
- にんじんや玉ねぎ、キャベツなどお好きな野菜を食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水とスープの素、切った野菜を入れて中火にかけます。野菜がやわらかくなるまで3～5分ほど煮ます。
- 野菜がやわらかくなったら、フォニオを加えてさらに2～3分煮ます。フォニオは火が通りやすいので、短時間でOKです。
- 塩・こしょうで味をととのえ、お好みでオリーブオイルやハーブを加えます。
- 器に盛り、お好みでパセリやハーブをちらして完成です！
フォニオはプチプチした食感で、スープに入れるととろみが出て満足感がアップします。
火の通りがとても早いので、忙しい朝や時間がないときにもぴったりです。
野菜は冷蔵庫の残り物や冷凍野菜でもOK。チキンや豆を加えても美味しく、栄養バランスも良くなります。
スープジャーに材料を入れて熱湯を注ぎ、30分ほどおくだけでも簡単に作れます。
【作ってみた感想】
作るのがとにかく簡単で、野菜を切って煮るだけなので忙しい日でも気軽に作れました。
フォニオは火が通るのが早いので、スープがすぐにできて嬉しいです。
味は優しくてほっとする感じ。
フォニオのプチプチした食感がアクセントになって、ただの野菜スープよりも満足感がありました。
特に寒い日に飲むと体が温まって元気が出る感じがします。
オリーブオイルを少し加えるとコクが出て、味に深みが増しました。
野菜は冷蔵庫の残り物で気軽にアレンジできるので、毎日の食事に取り入れやすいのも良かったです。
まとめ
フォニオは健康に良いと話題ですが、「どうやって食べたら美味しくて簡単なの？」と悩む方も多いはず。
この記事では、フォニオの基本の炊き方から、毎日手軽に作れるアレンジレシピまでを紹介しています。
まず、フォニオの基本の炊き方はとてもシンプル。
フォニオとその2倍の水を鍋や電子レンジ対応容器に入れ、5分ほど加熱するだけで完成します。焦げつきやすいので時々混ぜるのがポイント。
電子レンジの場合も同様に、600Wで5分加熱し、様子を見て調整します。
おすすめの簡単レシピとしては、「フォニオと野菜のカラフルサラダ」「フォニオリゾット風」「フォニオスープ」の3つを紹介。
サラダはプチプチ食感とカラフルな野菜が楽しく、リゾットは短時間でできてヘルシー、スープは野菜と合わせるだけで栄養満点です。
どれもクセがなく、冷蔵庫の残り野菜でアレンジできる手軽さが魅力。実際に作ってみても、簡単で美味しく、家族にも好評でした。
フォニオは短時間で調理でき、毎日の食卓に取り入れやすい新しいスーパーフード。
ぜひ気軽に試してみてください！
