チアシード、健康や美容のために取り入れたいけれど、使うのはいつもスムージーやヨーグルトなどのデザートばかり…という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実は、いつもの料理に少し加えるだけで、ヘルシーで美味しい簡単おかずが作れるんですよ！
この記事では、チアシードを食卓に取り入れるための、
- おかずに使う際の基本やコツ
- 試したい簡単でおすすめの食べ方3選
をご紹介しています♪ぜひこの記事を参考に、チアシードをおかずとして美味しく活用してみてくださいね！
チアシードをおかずに活用する！私の「失敗しない」基本ルール
「チアシードって、スムージーとかヨーグルトに入れるおしゃれなやつでしょ？」 以前の私はそう思っていました。
でも実は、味の邪魔をしないからこそ、いつものおかずにこそ最強のアイテムだったんです！
忙しい私たちでも無理なく続けられる、チアシードをおかず料理に使うときの「私のリアルなコツ」をシェアしますね。
1. 「戻し」は料理の最初にやっておく！
チアシードの見た目は黒い粒々（ごまみたいですよね）ですが、水を含むと10倍くらいに膨らんでプルップルになります。
これ、料理の直前にやると待つ時間がもったいないんです。
なので、私はキッチンに立ったらまず最初に、 「チアシード大さじ1＋水（コップ半分くらい）」 を適当な器に入れて放置！
野菜を切ったりお肉を出したりしている間の10分〜15分で、勝手にゼリー状のプルプルに変身してくれます。
これをやらずに乾いたまま使うと、水分を奪ってパサパサになったり、最悪のどに詰まったりするので、「とりあえず水に浸す」が鉄則です。
2. 「かさまし」＆「つなぎ」として使うのが正解
プルプルに戻したチアシードは、無味無臭。これが最大のメリットです！
ハンバーグやつくねのタネに混ぜ込むと、卵やパン粉の代わり（つなぎ）としていい仕事をしてくれます。
お肉料理に混ぜると、チアシードのジェル成分のおかげで、冷めても固くなりにくいんです！お弁当のおかずにこっそり入れるのがおすすめ。
3. 栄養を逃したくないなら「後乗せ」
チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸などの良質なオイルは、実は熱にちょっと弱いんです。
「栄養をまるごと摂りたい！」という日は、加熱調理に混ぜるのではなく、出来上がったサラダやスープ、納豆などに食べる直前にトッピングするのがベスト。
ただ、私は「加熱しても食物繊維は摂れるし、子供が食べてくれるならOK！」と割り切って、ハンバーグなどに入れて焼いちゃうことも多いです（笑）。
無理しないのが一番ですからね。
4. 1日スプーン1杯から始めよう
お腹の中で膨らむので、食べすぎると逆にお腹が張っちゃうこともあります。
「1日大さじ1杯」くらいを目安に、毎日のごはんにちょこちょこ混ぜるのが、長く続けるコツですよ。
それでは、私が実際にやってみて「これは使える！」と思った、チアシードのおかずレシピをご紹介しますね！
チアシードの簡単おかずの作り方3選
1. チアシード入りふんわり卵焼き
【材料】
- 卵…2～3個
- チアシード…大さじ1～2
- だし汁…大さじ2（または水＋顆粒だし少々）
- みりん…小さじ1
- 砂糖…小さじ1～大さじ1
- 塩…ひとつまみ
- ごま油…適量
【作り方】
- チアシードをだし汁または水で10分ほどふやかします。
- ボウルに卵を割り入れ、ざっくりと混ぜます（白身が少し残るくらい）。
- ふやかしたチアシード、みりん、砂糖、塩を加えて軽く混ぜます。
- 卵焼き器にごま油を熱し、卵液の1/3量を流し入れ、半熟になったら手前に巻きます。
- 残りも2回に分けて同様に焼き、食べやすく切って完成です。
- 強火で焼くとふわっと仕上がります。
- チアシードはしっかりふやかしてから使うと食感が良いです。
作ってみた感想
チアシードを入れることで、卵焼きがいつもよりふっくら仕上がり、食べたときにプチプチっとした食感がアクセントになってとても楽しいです。
だしやみりんのやさしい甘さと、チアシードの無味無臭さがよく合い、クセが全くありません。
冷めてもパサつかず、しっとり感が続くので、お弁当にも良さそうです。
家族からも「この卵焼き、なんだか新しいね！」と好評でした。
朝ごはんにもおつまみにもおすすめです！
2. チアシード入り豆腐ハンバーグ
【材料】
- 木綿豆腐…150g（しっかり水切り）
- 鶏ひき肉…100g
- チアシード…小さじ2
- 水…小さじ4（チアシード用）
- 玉ねぎ…1/4個（みじん切り）
- 塩・こしょう…少々
- サラダ油…適量
【作り方】
- チアシードを水で10分ほどふやかします。
- 玉ねぎはみじん切りにし、レンジで2分加熱して冷まします。
- ボウルに豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ、ふやかしたチアシード、塩・こしょうを入れてよく混ぜ、2等分して成形します。
- フライパンに油を熱し、両面に焼き色をつけたら少量の水を加えてフタをし、3～4分蒸し焼きにします。
- チアシードがつなぎになり、ふっくら＆やわらかく仕上がります。
- 蒸し焼きにするとジューシーさがアップします。
【作ってみた感想】
豆腐ハンバーグはもともとヘルシーですが、チアシードを加えることでさらに栄養価がアップし、食べごたえも増します。
焼き上がりはふんわりやわらかく、噛むとチアシードのプチプチ感が感じられて、普通のハンバーグよりも楽しい食感。
冷めても固くならず、しっとり感が続くので、お弁当にも良いと思います。
ソースや大根おろしともよく合い、家族にも「ヘルシーなのにちゃんと満足感がある！」と好評でした。
3. チアシード入りつくね
【材料】
- 鶏ひき肉…150g
- チアシード…小さじ2
- 水…小さじ4（チアシード用）
- 長ねぎ…1/4本（みじん切り）
- しょうが…少々（すりおろし）
- 塩・こしょう…少々
- 醤油…小さじ1
- 片栗粉…小さじ2
- サラダ油…適量
- お好みでタレ（みりん・醤油・砂糖を同量で混ぜる）
【作り方】
- チアシードを水で10分ほどふやかします。
- ボウルに鶏ひき肉、ふやかしたチアシード、長ねぎ、しょうが、塩・こしょう、醤油、片栗粉を入れてよく混ぜます。
- 8等分くらいにして小判型に成形します。
- フライパンに油を熱し、両面に焼き色がつくまで焼きます。
- お好みでタレを絡めて仕上げても美味しいです。
- チアシードがつなぎの役割をし、ふんわりジューシーなつくねに仕上がります。
- タレや大葉、七味などでアレンジも楽しめます。
【作ってみた感想】
つくねにチアシードを混ぜ込むと、ふんわりジューシーな仕上がりになり、噛むたびにプチプチっとした食感がアクセントになってクセになります。
タレを絡めると、甘辛い味とチアシードの食感が絶妙にマッチし、ご飯が進みます。
家族からも「いつものつくねよりふわふわで美味しい！」と大好評でした。
普段のつくねにちょっと変化をつけたいときにもおすすめです！
まとめ
チアシードは健康や美容のために人気ですが、スムージーやヨーグルトなどのデザートに使うだけ…という方も多いのではないでしょうか。
実は、チアシードはおかずにも手軽に使えて、毎日の食事をヘルシーにグレードアップできます。
おかずに使うときの基本は、チアシードを水でしっかりふやかすこと。
大さじ1に対してコップ半分ほどの水で15分ほど待つと、ゼリーのようなプルプル食感になります。これをサラダやスープ、ハンバーグのたね、ごはんにふりかけるなど、幅広い料理に加えられます。
味がほとんどないので、どんなおかずにもなじみやすいのが特徴です。熱に弱い栄養もあるため、できれば仕上げに加えるのがおすすめ。
乾いたまま食べると喉につまることがあるので、必ず水で戻してから使いましょう。
おすすめのおかずレシピは「ふんわり卵焼き」「豆腐ハンバーグ」「つくね」の3つを紹介しました。
卵焼きはチアシードを加えることでふっくら仕上がり、プチプチ食感が楽しく、冷めても美味しいのでお弁当にもぴったりです。
豆腐ハンバーグはチアシードがつなぎになり、ふんわりジューシー。
つくねはふんわり＆プチプチ食感で、甘辛いタレとも相性抜群です。
どれも簡単で美味しいのでぜひ試してみてください！
