チアシード、健康や美容のために取り入れたいけれど、使うのはいつもスムージーやヨーグルトなどのデザートばかり…という方もいらっしゃるのではないでしょうか？実は、いつもの料理に少し加えるだけで、ヘルシーで美味しい簡単おかずが作れるんですよ！
この記事では、チアシードを食卓に取り入れるための、
- おかずに使う際の基本やコツ
- 試したい簡単でおすすめの食べ方3選
をご紹介しています♪ぜひこの記事を参考に、チアシードをおかずとして美味しく活用してみてくださいね！
チアシードをおかずに使う際の基本やコツ
チアシードは、見た目は小さなつぶつぶですが、水につけるとゼリーのようにプルプルになります。
おかずに使うときは、まずチアシードを水でしっかりふやかすことが大切です。
大さじ1のチアシードに対してコップ半分くらいの水を入れて、15分くらい待つと、プルプルになります。
このプルプルになったチアシードは、サラダやスープ、ハンバーグのたねに混ぜたり、ごはんにふりかけたりして使えます。
チアシードは味がほとんどないので、どんなおかずにもなじみます。
また、チアシードは熱に弱い栄養もあるので、できれば料理の最後に加えると、体に良い成分をしっかりとることができます。乾いたまま食べるとノドにつまることがあるので、必ず水でふやかしてから使いましょう。
チアシードは、1日に大さじ1杯くらいがちょうどよい量です。
毎日のごはんやおかずに少しずつ加えて、楽しく食べてみてくださいね。
では、チアシードを使ったおすすめのおかず作り方を続いてみていきましょう！
チアシードの簡単おかずの作り方3選
1. チアシード入りふんわり卵焼き
【材料】
- 卵…2～3個
- チアシード…大さじ1～2
- だし汁…大さじ2（または水＋顆粒だし少々）
- みりん…小さじ1
- 砂糖…小さじ1～大さじ1
- 塩…ひとつまみ
- ごま油…適量
【作り方】
- チアシードをだし汁または水で10分ほどふやかします。
- ボウルに卵を割り入れ、ざっくりと混ぜます（白身が少し残るくらい）。
- ふやかしたチアシード、みりん、砂糖、塩を加えて軽く混ぜます。
- 卵焼き器にごま油を熱し、卵液の1/3量を流し入れ、半熟になったら手前に巻きます。
- 残りも2回に分けて同様に焼き、食べやすく切って完成です。
- 強火で焼くとふわっと仕上がります。
- チアシードはしっかりふやかしてから使うと食感が良いです。
作ってみた感想
チアシードを入れることで、卵焼きがいつもよりふっくら仕上がり、食べたときにプチプチっとした食感がアクセントになってとても楽しいです。
だしやみりんのやさしい甘さと、チアシードの無味無臭さがよく合い、クセが全くありません。
冷めてもパサつかず、しっとり感が続くので、お弁当にも良さそうです。
家族からも「この卵焼き、なんだか新しいね！」と好評でした。
朝ごはんにもおつまみにもおすすめです！
2. チアシード入り豆腐ハンバーグ
【材料】
- 木綿豆腐…150g（しっかり水切り）
- 鶏ひき肉…100g
- チアシード…小さじ2
- 水…小さじ4（チアシード用）
- 玉ねぎ…1/4個（みじん切り）
- 塩・こしょう…少々
- サラダ油…適量
【作り方】
- チアシードを水で10分ほどふやかします。
- 玉ねぎはみじん切りにし、レンジで2分加熱して冷まします。
- ボウルに豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ、ふやかしたチアシード、塩・こしょうを入れてよく混ぜ、2等分して成形します。
- フライパンに油を熱し、両面に焼き色をつけたら少量の水を加えてフタをし、3～4分蒸し焼きにします。
- チアシードがつなぎになり、ふっくら＆やわらかく仕上がります。
- 蒸し焼きにするとジューシーさがアップします。
【作ってみた感想】
豆腐ハンバーグはもともとヘルシーですが、チアシードを加えることでさらに栄養価がアップし、食べごたえも増します。
焼き上がりはふんわりやわらかく、噛むとチアシードのプチプチ感が感じられて、普通のハンバーグよりも楽しい食感。
冷めても固くならず、しっとり感が続くので、お弁当にも良いと思います。
ソースや大根おろしともよく合い、家族にも「ヘルシーなのにちゃんと満足感がある！」と好評でした。
3. チアシード入りつくね
【材料】
- 鶏ひき肉…150g
- チアシード…小さじ2
- 水…小さじ4（チアシード用）
- 長ねぎ…1/4本（みじん切り）
- しょうが…少々（すりおろし）
- 塩・こしょう…少々
- 醤油…小さじ1
- 片栗粉…小さじ2
- サラダ油…適量
- お好みでタレ（みりん・醤油・砂糖を同量で混ぜる）
【作り方】
- チアシードを水で10分ほどふやかします。
- ボウルに鶏ひき肉、ふやかしたチアシード、長ねぎ、しょうが、塩・こしょう、醤油、片栗粉を入れてよく混ぜます。
- 8等分くらいにして小判型に成形します。
- フライパンに油を熱し、両面に焼き色がつくまで焼きます。
- お好みでタレを絡めて仕上げても美味しいです。
- チアシードがつなぎの役割をし、ふんわりジューシーなつくねに仕上がります。
- タレや大葉、七味などでアレンジも楽しめます。
【作ってみた感想】
つくねにチアシードを混ぜ込むと、ふんわりジューシーな仕上がりになり、噛むたびにプチプチっとした食感がアクセントになってクセになります。
タレを絡めると、甘辛い味とチアシードの食感が絶妙にマッチし、ご飯が進みます。
家族からも「いつものつくねよりふわふわで美味しい！」と大好評でした。
普段のつくねにちょっと変化をつけたいときにもおすすめです！
まとめ
チアシードは健康や美容のために人気ですが、スムージーやヨーグルトなどのデザートに使うだけ…という方も多いのではないでしょうか。
実は、チアシードはおかずにも手軽に使えて、毎日の食事をヘルシーにグレードアップできます。
おかずに使うときの基本は、チアシードを水でしっかりふやかすこと。
大さじ1に対してコップ半分ほどの水で15分ほど待つと、ゼリーのようなプルプル食感になります。これをサラダやスープ、ハンバーグのたね、ごはんにふりかけるなど、幅広い料理に加えられます。
味がほとんどないので、どんなおかずにもなじみやすいのが特徴です。熱に弱い栄養もあるため、できれば仕上げに加えるのがおすすめ。
乾いたまま食べると喉につまることがあるので、必ず水で戻してから使いましょう。
おすすめのおかずレシピは「ふんわり卵焼き」「豆腐ハンバーグ」「つくね」の3つを紹介しました。
卵焼きはチアシードを加えることでふっくら仕上がり、プチプチ食感が楽しく、冷めても美味しいのでお弁当にもぴったりです。
豆腐ハンバーグはチアシードがつなぎになり、ふんわりジューシー。
つくねはふんわり＆プチプチ食感で、甘辛いタレとも相性抜群です。
どれも簡単で美味しいのでぜひ試してみてください！
